Việc dành hàng giờ để ngồi trước máy tính sẽ có thể gây nên những ảnh hưởng đến nhiều vùng cơ tại lưng, hay hông, cổ và vai, nhất là đối với dân văn phòng. Có thể tiến hành giảm đau, hay mỏi vai gáy, lưng bằng những bài tập tại chỗ vô cùng đơn giản bên dưới đây, cùng tìm hiểu với chuyên gia tại kiềm thảo dược nhé!
1. Động tác mở hông tại chỗ
Hông và vùng lưng dưới sẽ dễ bị căng cứng do tình trạng ngồi quá nhiều. Để giảm đau mỏi hông và cả thắt lưng, có thể thực hiện những tổ hợp động tác như sau:
- Ngồi ở trên mép ghế, hai chân mở rộng bằng hông, lòng bàn chân chạm toàn bộ mặt sàn sao cho phần cẳng chân vuông góc với phần mặt sàn.
- Nâng phần chân phải lên trên chân trái, mắt cá chân phải sẽ chạm vào bên cạnh phần đùi trái, ngay sát ở đầu gối chân trái.
- Đưa hai tay về phía trước và nhẹ nhàng hạ thấp cả người xuống, thả lỏng vùng tay hướng về phía mặt sàn.
2. Động tác gấp người tại chỗ
Sau nhiều giờ làm việc ở tại văn phòng, vùng lưng sẽ bị căng cứng và đau mỏi. Để có thể giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng, nên thực hiện một số động tác như sau:
- Đứng đối diện với phần lưng ghế, bàn tay trái tiến lên nắm lấy khuỷu của tay phải.
- Đặt cả hai cánh tay đang nắm lên khu vực lưng hoặc mặt ghế. Hai chân mở rộng bằng vai và đứng thẳng. Cúi mặt để chạm vào cánh tay. Có thể chùng đầu gối xuống nếu như khó có thể đứng thẳng.
3. Động tác giảm đau mỏi vai gáy vặn lưng
Có thể làm giảm độ căng, cũng như mỏi cho vùng lưng dưới bằng một động tác đó là vặn người đơn giản:
- Ngồi xoay hẳn người sang bên trái của chiếc ghế.
- Giữ chắc lấy phần lưng ghế bằng cánh tay trái.
- Nhẹ nhàng xoay cả phần thân trên của cơ thể hướng về phía lưng ghế.
- Hạ thấp cả cánh tay phải xuống phía dưới gần chân ghế nhất có thể
4. Thư giãn cơ vai giúp giảm đau mỏi vai gáy
Ngồi làm việc liên tục hàng giờ sẽ khiến cho bả vai trở nên căng cứng, cũng như nhức mỏi. Có thể dễ dàng thư giãn vai với những động tác:
- Đứng thật thẳng lưng, vai trái ép sát cạnh tường.
- Giơ thẳng cả cánh tay trái lên, lòng bàn tay phải hướng vào trong tường.
- Từ từ di chuyển cả cánh tay xuống phía sau trong khi cả cánh tay giữ thẳng và phần lòng bàn tay vẫn úp hướng vào tường.
- Đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác với cả cánh tay phải.
5. Tư thế đứng nửa con chó úp mặt
Phiên bản của tư thế yoga vô cùng nổi tiếng này sẽ là một bài tập để kéo dãn toàn thân, đa năng, đặc biệt là tốt cho phần cơ gân khoeo. Có thể thực hiện với những động tác như sau:
- Đứng đối diện với phần sau của lưng ghế.
- Hai chân phải đứng thẳng, hai tay nắm chặt vào lưng ghế, từ từ hạ lưng ghế xuống, duỗi thẳng lưng sao cho phần lưng song song cùng với mặt sàn. Có thể lùi về phía sau càng xa lưng ghế sẽ càng tốt.
- Giữ thẳng cẳng tay và chân sau khi duỗi thẳng cột sống.
6. Động tác mở vai giảm đau mỏi vai gáy
Ngồi cúi người hướng về phía trước làm việc cùng với máy tính ở trong thời gian dài sẽ khiến cho vùng vai mỏi, tê nhức… Động tác này sẽ giúp mở rộng ngực và vai, đồng thời giúp thư giãn, giảm bớt căng thẳng cho bờ vai, gáy.
- Ngồi thẳng lưng ở trên mép ghế.
- Hai bên cánh tay buông lỏng xuống hai bên.
- Giữ cho lưng thẳng, tay trái giữ vào mép ghế, giơ thẳng cánh tay phải lên cao qua đầu. Sau đó, nghiêng toàn bộ cả tay phải và cả thân người sang phía bên trái.
- Đổi bên và đồng thời lặp lại các động tác.
- Duỗi hai cánh tay ra phía sau và giữ lại các cạnh ngoài của phía lưng ghế.
- Đẩy thẳng ngực ra phía trước.
7. Vận động đồng thời cả cổ tay và vai
Gõ bàn phím, đồng thời nhấp chuột… quá lâu sẽ khiến cho phần cổ tay, hay bắp tay sẽ trở nên bị căng cứng, cũng như bị nhức mỏi. Có thể duy trì thực hiện một vài các động tác giãn cơ đơn giản thường xuyên, nhẹ nhàng cho cổ tay và cả cẳng tay như dưới đây:
- Đối với vùng cổ tay:
+, Duỗi thẳng cả cánh tay phải hướng về phía trước, ngửa lòng bàn tay hướng lên trên.
+, Dùng cánh tay trái nhẹ nhàng nắm lấy và kéo các ngón tay phải xuống.
+, Đổi tay và đồng thời lặp lại các động tác.
- Đối với vùng vai
+, Đứng hoặc ngồi đều thẳng lưng, duỗi thẳng cả hai cánh tay, lòng bàn tay hướng vào phía trong, các ngón tay đều đan vào với nhau.
+, Xoay cả lòng bàn tay ngược lại, nhẹ nhàng tiến hành nâng cánh tay lên trên đầu và bắt đầu duỗi thẳng. Giữ ở tư thế này trong khoảng vài giây. Sau đó lặp lại toàn bộ động tác.
Ngoài ra việc kết hợp sử dụng thường xuyên kiềm cân bằng, kiềm thảo dược xương khớp sẽ hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, bổ sung dưỡng chất cho hệ xương khớp.
Trên đây là những thông tin về các động tác giảm đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả, hy vọng bài viết trên đã giúp các bạn có thêm kiến thức về việc chăm sóc sức khỏe xương khớp.
